Liekais svars tiek iegūts ļoti ātri, īpaši tiem, kam ir ģenētiska nosliece uz šādu procesu. Bet zaudēt svaru nav viegli. Veselīgs svara zudums ilgst vairāk nekā vienu mēnesi, bet, protams, tas viss ir atkarīgs no vielmaiņas ātruma, cilvēka dzīvesveida un ķermeņa tauku daudzuma.
Ja jūs interesē, cik daudz jūs varat zaudēt svaru mēneša laikā, nekaitējot veselībai, vienlaikus neciešot sarežģītas diētas un fiziskās aktivitātes, izlasiet galvenos ieteikumus zemāk. Daži uzskata, ka notievēt var ātri, jo internetā, žurnālos ir daudz sludinājumu, kas maldina cilvēkus. Ikviens vēlas, lai tievēšanas process būtu pēc iespējas vienkāršāks un ātrāks, taču nav tādas burvju tabletes, kas dienā ietaupīs 10 kilogramus. Tas prasa laiku, pūles, regulārus treniņus un aktīvu dzīvesveidu – tikai šāda sistēma nes rezultātus. Un neaizmirstiet arī par speciālistu padomiem – uztura speciālisti izstrādās pareizu uzturu un dienas režīmu, kas ļaus droši notievēt.
Svara zaudēšanas pamatfaktori
Katrs cilvēks var zaudēt svaru par atšķirīgu kilogramu skaitu - tas ir atkarīgs no:
- vecums;
- pašreizējais skaitlis;
- Pašreizējais aktivitātes līmenis un apmācības programma;
- Motivācija;
- vielmaiņas ātrums;
- ēšanas paradumi;
- ikdienas stresa līmenis;
- Vispārējā veselība;
- Slimību klātbūtne;
- Izvēlētā diēta.
Cik kilogramu mēnesī var nomest, ietekmē vielmaiņas ātrums. Ir vērts atzīmēt, ka tie, kuriem ir lielāka muskuļu masa, zaudē svaru daudz ātrāk. Arī uztura efektivitāti ietekmē cilvēka hormonālais stāvoklis. Pastāvīgs nogurums un stress var palēnināt svara zaudēšanas procesu. Dzīvesveids, diēta, ar kuru jūs nolemjat zaudēt svaru, sporta aktivitātes - tas viss tieši ietekmē svara zudumu. Piemēram, stresa laikā paaugstinās hormona kortizola līmenis, kas izraisa ķermeņa tauku uzkrāšanos. Svara zudums ir 80% diēta, 20% fiziskās aktivitātes. Tāpēc jums ir jāpievērš maksimāla uzmanība svara zaudēšanas diētas jautājumam.
Svarīgs! Galvenais svara zaudēšanas noteikums ir patērēt mazāk kaloriju, nekā organisms patērē dienā.
Labākais variants ir zaudēt svaru par kilogramu nedēļā, tas ir, ne vairāk kā 4-5 kilogramus mēnesī. Tādējādi tiks sadedzināti tauki, nevis muskuļu masa. Piemēram, ja jūs samazināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu par 500 kalorijām, jūs varat zaudēt 2 kilogramus mēneša laikā.
Pamata pieejas svara zaudēšanai 30 dienu laikā
Protams, nav iespējams precīzi pateikt, cik kg jūs varat zaudēt svaru mēnesī, nekaitējot ķermenim. Bet, lai iegūtu vislabāko rezultātu, jums jāievēro tālāk sniegtie pamata ieteikumi.
Ikdienas kaloriju kontrole
Ievērojot šo noteikumu, zaudēt svaru būs vieglāk nekā jebkad agrāk. Galvenais noteikums ir pierakstīt visu, ko mēs ēdam visas dienas garumā. Tas ļauj attīstīt disciplīnu un kontrolēt izsalkumu, citiem vārdiem sakot, atšķirt psiholoģisko no fiziskā.
Apmācības programmas analīze
Ātrākais veids, kā zaudēt svaru, ir palielināt sirdsdarbības intensitāti. Daudziem nepatīk šādi vingrinājumi, taču tie sadedzina lielu skaitu kaloriju un palīdz cīnīties ar lieko svaru. Ja tev nepatīk skriet, tad izmanto alternatīvu – riteņbraukšanu, peldēšanu, dejošanu.
Praktisks padoms: Tiem, kam nav laika gariem treniņiem, ir piemēroti augstas intensitātes intervāla treniņi, kuru galvenais princips ir īsu intensīvu kardio slodžu kombinācija ar īsu atpūtas periodu.
Taču nedrīkst aizmirst arī par muskuļiem, kas lieliski palīdz cīņā ar lieko svaru, tāpēc pievienojam arī spēka treniņus. Tie palīdz padarīt ķermeni tonusu un elastīgu. Jums jāsāk ar mazumiņu un regulāri jāpalielina intensitāte un sarežģītība. Organismam pie šādām dzīvesveida izmaiņām vajadzētu pierast pamazām. Mēs arī dodam ķermenim nepieciešamo atpūtu, lai mēneša laikā tas nepārvērstos par nogurušu un letarģisku "zombiju".
Pareizs uzturs
Ne visiem patīk ikdienas kaloriju uzskaite. Turklāt ne visiem ir laiks ilgiem treniņiem. Taču ikvienam ir pieejami pareizie pārtikas produkti, kas labvēlīgi ietekmē veselību un izskatu. Katru dienu ir nepieciešams ēst pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļu, liesu gaļu (vistas, tītara), zivis, kas satur noderīgas aminoskābes. Kā uzkodu vienmēr ņemam līdzi riekstus/olas, sviestmaizes no pilngraudu maizes. Svarīgs punkts ir vajadzīgā šķidruma daudzuma izmantošana.
Zaudēt svaru 30 dienu laikā ir reāls mērķis
Vispirms jums jāpārliecinās, vai mērķis ir reāls. Daudzi no mums var viegli zaudēt svaru tikai mēneša laikā, un ar regularitāti rezultāts var pārsniegt visas cerības. Ekstrēmas diētas un sarežģīti treniņi nenoved pie ilgtermiņa rezultāta, jo ķermenis ir pakļauts lielam stresam.
Svarīgs! Ja kā mērķi uzstādīsit sev nereālu rezultātu, tas garantēti novedīs pie neveiksmes. Ieteicams vispirms izvirzīt nelielu mērķi, pēc tam to palielināt. Tātad, tiekam galā ar diētu un atbrīvojamies no neveselīga dzīvesveida.
Vienkārša matemātika aiz veselīga svara zaudēšanas
Izmantojot parasto matemātiku, jūs varat aptuveni aprēķināt kilogramu skaitu, ko var zaudēt 30 dienās. Piemēram, lai septiņās dienās zaudētu 500 gramus, jums jāsamazina diētas kaloriju saturs par 500-1000 kalorijām dienā. Bet arī šeit ir dažas nianses. Ikvieni svētki, nozīmīgs notikums un vienkārša tikšanās ar draugiem lauž mūsu rutīnu. Jums jākoncentrējas nevis uz pašu mērķi zaudēt svaru, bet gan atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, palielināt fizisko aktivitāti.
Apvienojot spēka treniņus ar brīvajiem svariem un augstas intensitātes treniņiem, vielmaiņa ievērojami palielināsies. Ar fizisko aktivitāšu palīdzību iespējams iegūt muskuļu masu, kas nākotnē palīdz sadedzināt kalorijas tieši atpūtas laikā. Uztura speciālisti apgalvo, ka aptaukošanās gadījumā nepieciešams zaudēt tikai 10 procentus no svara, kas uzlabo asinsspiedienu, normalizē holesterīna līmeni un samazina risku saslimt ar diabētu.
Praktiski padomi: Ja cilvēks zaudē puskilogramu nedēļā, maksimums kilogramu, organisms netiek noslogots, līdz ar to viņš neizjūt badu, kas bieži vien pavada pēc stingras diētas beigām.
Diētas nelīdz
Stingras diētas sauc par svārstām, jo svara zudums ir tikai īslaicīga parādība, visi kilogrami atgriezīsies ļoti ātri, ja atsāksiet savus vecos ēšanas paradumus. Bet ir arī izņēmumi. Piemēram, pacients, kuram veikta īpaša kuņģa samazināšanas operācija, spēj ātrāk zaudēt svaru. Ir daudz gadījumu, kad šāda procedūra ļāva zaudēt līdz 12 kilogramiem mēnesī. Visbiežāk aptaukošanās ir ēšanas traucējumu rezultāts.
Plāna izstrāde
Lai zaudētu svaru un gūtu rezultātus ilgtermiņā, ir jāizstrādā konkrēts plāns un pie tā jāpieturas precīzi līdz mazākajām niansēm. Iesācējiem vislabāk ir sazināties ar speciālistu, kurš to palīdzēs. Uztura speciālisti izstrādās pareizu un sabalansētu uzturu, bet treneri – efektīvu treniņu.
Dietologa galvenais uzdevums ir palīdzēt cīnīties ar ēšanas traucējumiem, piemēram, porciju kontroli, cukura uzņemšanu un neveselīgiem taukiem, kas izraisa sirds slimības un diabētu.
Interesanti ieteikumi
Vārdu sakot, svara zaudēšana ir vienkāršs process, bet patiesībā tam nepieciešama integrēta pieeja. Jābeidz domāt par to, cik daudz tu zaudēsi mēneša laikā, vienkārši maini sevi un savu dzīvi, tad kilogrami pazudīs paši.
Atteikšanās no neveselīgām uzkodām
Katram no mums ir savas garšas izvēles. Un, ja jūs varējāt iztikt visu dienu bez garšīgiem ēdieniem, tad līdz vakaram psiholoģiskais izsalkums salauž daudzus. Vai dodat priekšroku neveselīgai ātrās uzkodas, patīk ēst daudz? Pēc tam padariet savu uzturu pēc iespējas daudzveidīgāku, pievienojiet šķiedrvielas. Ideāla uzkoda - rieksti, augļi.
Veiciet vienkāršus vingrinājumus visas dienas garumā
Daudzi nevar sākt trenēties nekādā veidā, dažiem nepietiek laika, citi ir slinki. Bet jūs varat sākt ar mazumiņu - mēs nomainām liftu ar kāpnēm - tas jau ir daži zaudēti grami. Pirms gulētiešanas pastaigājieties. Tikai pusstunda, un jūs redzēsiet efektu. Veiciet 20 pietupienus televizora priekšā un pirms ēšanas lēkiet 100 reizes. Tas neaizņem daudz laika, bet tas ir ļoti veselīgi.
Noņemam zvīņas
Jūs nevarat nosvērties katru dienu, jo, ja nav tūlītēja rezultāta, cilvēks zaudē motivāciju. Tā ir ilgtermiņa perspektīva, tāpēc nedomājiet par kilogramiem. Labākais variants ir mērīt reizi nedēļā vai divās.
Pusfabrikātu un gatavo produktu noraidīšana
Protams, ir ļoti vienkārši iegādāties pusfabrikātus, rafinētus produktus, kas satur lielu skaitu kaitīgu komponentu. Pievērsiet uzmanību bioloģiskajiem produktiem. Šokolādi aizstājam ar ābolu, kukulīti ar pilngraudu maizi.
Secinājums
Viņi vēl nav nākuši klajā ar maģisku diētu, kas mēneša laikā ļauj zaudēt lielu daudzumu liekā svara un vienlaikus saglabāt rezultātus ilgu laiku. Turklāt tas kaitē veselībai. Un beidziet domāt par to, cik daudz jūs zaudēsiet mēneša laikā.
Svarīgs! Saprotiet, ka svara zaudēšana un veselīga izskata saglabāšana ir mūža process, nevis 30 dienas, kā daudzi domā. Svara zaudēšanas pamatā ir aktīva dzīve, veselīga pārtika un regulāras fiziskās aktivitātes.
Tie, kas sāk dzīvot veselīgu dzīvi, ātri pierod. Ķermenis ir ļoti gudrs un spēj noteikt ideālās svara un veselības kombinācijas. Skaitlis uz skalas ir tikai cipars, daudz svarīgāks ir jūsu veselības stāvoklis. Uzstādiet sev reālu mērķi un uzstādiet jaunu ar pamanāmiem rezultātiem. Taču necenties ātri notievēt – iegūsti liekos kilogramus pēc diētas beigām, sabojā savu veselību un sabojā psihi. Sāciet ar ceļojumu pie uztura speciālista un fitnesa trenera, kurš izstrādās pareizo programmu atbilstoši individuālajām īpašībām.
Atsauksmes
- Pirmā atsauksme, sieviete, 38 gadi: "Pēc trīs bērnu piedzimšanas vienmēr domāju par notiešanu. Turklāt sāku un domāju, ka ņemšu savu gribu dūrē un notievēšu. un viss sākās viss no jauna. Rezultātā es nolēmu noskaidrot, cik reāli ir zaudēt svaru mēneša laikā, jo man nekad nav izdevies būt vairāk par trim kilogramiem. Tad, kad izlasīju, ka trīs kilogrami ir labs rezultāts, es nolēmu šo laiks spītīgi doties uz mērķi. Četri mēneši, bet nesalūzu un jau atvadījos no sešiem liekajiem kilogramiem.
- Otra atsauksme, sieviete, 37 gadi: "Man riebjas diētas, kāpēc to slēpt. Bet kādā brīdī bija jādomā par notievēšanu. Tas notika pēc aktīvi pavadītas vasaras, kad katru otro dienu gāju grilēt, uz piknikos, iegāju vietējā kafejnīcā. Rezultātā iesakņojās neveselīgas ēšanas paradumi, kaut kur slinkojās. Nācās sākt visu no jauna un piespiest sevi ēst pareizi. Bet tagad šķiet, ka izdodas un jau ir pat pirmie rezultāti. "
- Trešā atsauksme, meitene, 22 gadi: "Man veselīga dzīvesveida piekopšana ir normāla lieta, jo man nepatīk atlaist sevi, man nepatīk pārēsties. Tajā brīdī man radās interese, sāku par to lasīt. Biju pārsteigta, ka izrādās, ka, ievērojot diētu, var arī notievēt. Pusotrs kilograms jau ir pazudis. "